naRiba.com

Булти, маратона е нещо съвсем различно. Аз самият живот и здраве на 17 октомври тази година ще уаствам на класическия маратон(42км и 195м) в Истанбул редом сред най-големите бегачи на света за, който се готвя усилено от март месец. Не мога да кажа колко е на ти с тия неща Manuk след като не го познавам, но определено имаме частични разлики в мненията, като разликите мога ги оборя в своя полза с мнения и изказвания относно бягането на едни от най-добрите маратонци в света и тяхното мнение за тренировките и начините на хранене. Моят режим на хранене е изцяло базиран на техния тип хранене, като имам личен треньор, който е руснак и в момента е действащ треньор на националния отбор по триатлон на Естония и Литва.
Не съм чел всички мнения написах, че ги четох само частично, но от това, което си ми написал ще ти кажа с кое съм съгласен и с кое не съм съгласен от написаното от колегата Manuk. Наистина няма как да се усвоят на 100% необходимите органични вещества,с това съм съгласен, голяма част от тях се изхвърлят, но определен процент попада точно където трябва и доставя на организма необходмата енергия. Има и друго в много от новите хранителни добавки се добавят етил-естерови групи и други подобни, които значително забавят и даже избягват разпада им в стомаха с, което се засилва и тяхното действие. На хората,които ги измислят това им е работата, то ако нямаше ефект никой нямаше да пие нищо и нямаше да ги хващат с допинги и забранени стимуланти. Когато си спортист ти си усещаш тялото и когато някаква добавка работи, ти я усещаш моментално на тренировка и като възстановяване след това. Някои ще си кажат " Ъъъ плацебо ефект!", плацебо ефект ама друг път, повечето от тях са изследвани в независми клиники и си имат сертификати за това. Там се правят експирименти с доброволци, като на едните се прилага плацебо на на другите реално се два препарата и се вижда, че тия с плацебо примерно след два месеца имат по-ниски резултати от тия, които наистина приемат препарата. Няма измама нещата наистина си работят,само има по-добри и по-лоши препарати. Примерно при стероидите се използва така неречената 17-а алфа метилова група, която чувствително забавя естествени разпад на стероида и вместо да бъде преработен от черния дроб,строида се връща отново в кръвния поток и пак зарежда тялото наново и му дава нови сили и пак, и пак докато се разпадне напълно примерно след 6 месеца. Това съответно натоварва пък черния дроб, затова се пият хапчета, които да облекчат работата му и други подобни неща. Организма се опитва да изхвърли тези неща от себе си но както виждате има много начини те дабъдат задържани там и да бъдат накарани да работят.
Примерно дестилираната вода културистите я приемат предсъстезателно, в нея няма нищо както предполагам знаете. Целта на нейния прием е такъв. Когато наближи самото състезание, когато стават супер релефни(това е само за няколко дни) 10-15 дни преди състезанието, те консумират такава вода тъй като другата има натрий, а на той сега не им трябва вече, тъй като той се задържа покдкожно и те пак изглеждат релефни но са замазани, не са на фибри, целите "нарязани", както се изразяват те. В този период те намалят приема на сол за да може подкожната вода да изчезне и кожата им да стане съвсем тънка(това е най-вредното в тоя спорт да знаете), съответно увеличват приема на Калий, който пък от своя страна дърпа водата в клетката, което пък ги прави, да изглеждат по-обемни. Всичко това ги изтощава до краен предел преди състезание.А на самото състезание, непосредстенно след кантара започват да приемат в промишлени количества нормална минерална вода(понякога над 20 литра за период от 2-3 часа), която влиза моментално в първо в мускулите и така стават още по-обемни и масивни. Това е супер вредно исам да го знаете, но го споменавам. Мисля, че всички тези тактики които се правят от културистите оборват написаното от Manuk, че организма не резорбира солта, ако беше така, нямаше да се правят всички тези хватки и тактики.
А за този маратонец, който е споменал той,за него нищо не мога да кажа, не съм бил там, незнам колко време му е отнело това да премине разстоянието,незнам какво разстояние е изминал, ще севърна по-назад и ще погледна. Но и Manuk не знае каква точно храна е приемал и какви добавки взел преди самия маратон. Може и нищо да не е приемал, знам ли го, но хранителния им режим е подготвен специално за тази цел в това може да сте сигурни. Аз бях изумен от постиженията н Скот Юрек, който е 6 пъти е печелил един от на бруталните ултрамаратони тръгващ от "Долината на смъртта" ,една от най ниските точки на земята -188м под морското равнище и завършващ на 3000м надморска височина, след 217 километра бягане нон стоп, при средна температура на бъздуха 50 градуса. На този ултра маратон се участва само с покана тъй като е смъртоносен. Примери с маратонци много, но това са хора, които се състезават професионално и поставят рекорди, никой от нас не може да се мери с тях и едва ли някога ще разберете какво точно приемат и всичките им тайни. Това са много тренировки и невероятна дисциплина и воля, нека не се мерим с тях, а вземем това, което е за хора,които са по-обикновенни. Дори няма да ви обяснявам какво точно ям аз, как и защо го правя, как тренирам, тъй като това само ще ви затормози. Сега ще ви постна едно четиво, специално за храненето на маратонците, написано от маратонец, от него може да извлечете необходимото, има подробни обяснения, убеден съм, че сами ще стигнете до правилните изводи. Слагам ви хранителния режим по време на тренировките и храненето в деня на самото състезание, което за вас може да бъде деня на самото гмуране.

Хранителен режим по време на тренировките
Това не е периодът за отслабване съчетан с нисковъглехидратна диета. Въглехидратите са гориво за вашето тяло, а тренировките горят огромно количество въглехидрати. Колко точно трябва да поемете и колко ще изгорите е индивидуално и зависи от различни фактори. Общото за всички бегачи е, че около 75% от изгаряните по време на тренировка калории са от въглехидрати. Тялото на един средностатистически бегач складира около 1800 калории от въглехидрати в мускулите, черния дроб и кръвта. Тези въглехидрати се изчерпват след около 36 км бягане, когато обикновено идва моментът на т.нар. "удар в стената" при маратонците.
Диетата на трениращия за маратон трябва да се състои от около 65% до 70% въглехидратни храни. Типична маратонска диета е 65% въглехидрати, 25% белтъчини, 10% мазнини.
Важно е да се знае, че има различни видове въглехидрати. Те се класифицират по техния ГИ (гликемичен индекс), който е със стойности от 1 до 100. Простите въглехидрати имат висок ГИ. Те доставят бърза енергия за тялото. Сложните въглехидрати имат нисък ГИ, разграждат се по бавно и по бавно зареждат тялото с енергия. Ниско ГИ - въглехидрати поддържат нивото на глюкозата в кръвта и доставят равномерна енергия. Ако кръвната глюкоза е стабилна ще можете да бягате по дълго време. При консумация на храни висок ГИ кръвната глюкоза се покачва бързо. Това довежда до отделяне на инсулин, който извежда въглехидратите от кръвта и нивото на глюкозата спада рязко. Поради тази причина трябва да се консумират храни с нисък ГИ по време на тренировки.
Следва списък на храни подредени по ГИ
Висок гликемичен индекс = от 100 до 60

Глюкоза 100
Бял ориз 92
Франзела 90
Безглутенов хляб 90
Пчелен мед 88
Печени картофи 85
Корн флейкс 84
Инстантно
картофено пюре 83
Тиква 75
Пържени картофи 75
Варени картофи 73
Диня 72
Бял хляб 70-72
Кроасан 67
Кристална захар 65
Кускус 65
Стафиди 64
Банан
(с кафяви петна) 63
Пълнозърнест
хляб 62

Среден гликемичен индекс = от 60 до 40

Пролетни картофи 57
Мюсли 56
Кафяв ориз 55
Царевица 55
Овесени ядки 55
Пуканки 55
Жито 54
Банан, жълт 53
Сок от портокал 52
Шоколад,
недиабетичен 49
Грозде 46
Сок от ананас 46
Макарони 45
Спагети, бели 43
Банан
(със зелени петна) 41
Портокал 41
Сок от ябълка 41

Нисък гликемичен индекс = от 40 до 20

Спагети,
пълнозърнести 37
Ябълка 36
Мляко 34
Зрял боб 30
Соево мляко 30
Леща 29
Грейпфрут 25
Ечемик 25
Соя 18

Кои фактори определят различния гликемичен индекс на въглехидратите?
Съдържанието на водноразтворими фибри. Повечето от храните с нисък гликемичен индекс са богати на разтворими във вода растителни фибри -слизести вещества, гумата гуар, пектин и др. Водноразтворимите фибри образуват върху лигавицата на стомаха и червата гел-подобен слой. Скоростта на изпразване на стомаха и на разграждане на въглехидратите се забавя. Всмукването (постъпването) на глюкозата от храната в кръвта става по-плавно и постепенно.
Структурата на самата храна. Рафинираните, фини храни - бял хляб, бял ориз се смилат по-бързо и съответно имат по-висок гликемичен индекс от нерафинираните варианти - пълнозърнесто брашно, кафяв ориз.
Видове ориз имат различен гликемичен индекс. Проучвания показаха, че дългозърнестият ориз има по-нисък гликемичен индекс. Обратно - оризът с къси зърна се оказа с по-висок гликемичен индекс. За най-добър избор се смята дългозърнестият - кафяв ориз. За най-неудачен / късозърнестият бял ориз/.
Узрелите банани-с кафяви петна по кората, както и миналогодишните картофи имат по-висок гликемичен индекс от бананите със зелени петна или от ранните пролетни картофи.
Варивата-зрял боб, леща и соята водят до плавно повишаване на кръвната глюкоза след нахранване поради клетъчната си структура. Кулинарната обработка на храните. Плодовите нектари и сокове, както и картофеното пюре имат по-висок гликемичен индекс от целите плодове или картофи.
Пълнозърнестият хляб и печените картофи имат по-висок гликемичен индекс от пълнозърнестите спагети и варените картофи.
Гликемичният индекс на печените картофи намалява, когато те се приготвят и консумират заедно с кората /добре измити предварително/.
Готовото (инстантно) картофено пюре е с по-висок гликемичен индекс от домашно смачканите варени картофи.
Печената ябълка и термично обработените овесени ядки имат по-висок гликемичен индекс от свежата ябълка или суровите овесени ядки.
Прибавянето на готварска сол - натриев хлорид ускорява постъпването на глюкозата от въглехидратните храни в кръвта.

В заключение:
Познанията ни за гликемичния индекс на въглехидратните храни е особено полезно за планиране на диетичен режим, който цели да намали резките скокове /пикове/ на кръвната глюкоза след нахранване.
Контролирането на гликемичния индекс на въглехидратните храни е особено полезно за адаптиране на храненето към планираната физическа активност и избягване на хипогликемиите по време и след интензивно двигателно усилие и напрежение.
Какво е важно да знаят хората с диабет?
Храната е най-доброто естествено лекарство. Правилното съчетаване на храните с висок и нисък гликемичен индекс облекчава контролът на кръвната глюкоза след нахранване. А това в крайна сметка се отразява благоприятно върху гликемичния контрол през цялото денонощие.

Съветите ни:
1. Картофите и оризът е добре да се комбинират със сурови зеленчуци
2. Корн флейксът и мюслите е подходящо да се консумират заедно с пресен плод (ябълка с кората, малини, ягоди, грейпфрут)
3. Плодовите сокове не трябва да се пият на гладен стомах, освен в случаите на хипогликемия
4. Варивата (леща, зрял боб), соята и пълнозърнестите спагети са подходящи за домашната трапеза
5. Варените картофи имат по-нисък гликемичен индекс от печените
6. Домашното картофено пюре е за предпочитане пред готовия полуфабрикат
Прибавянето на малко количество растителна мазнина към салатите от варени картофи намалява техния гликемичен индекс
От различните видове ориз, най-подходящ е дългозърнестият.

Хранителен режим в деня на маратона
Състои се от 2 фази - хранене преди състезание и по време на състезанието.
Преди самия маратон изяжте лека закуска състояща се от ниско ГИ храни. Добавка на малко мазнини ще спомогне за поддържането на стабилна кръвна захар. Все пак не прекалявайте с мазнините, защото те ще се застоят в стомаха и това може да предизвика ленивост и чувство на гадене. Примерна закуска е 2 филийки пълнозърнест хляб с масло и банан. Други храни могат да бъдат сушени кайсии, йогурт, мляко, боб, ябълки, круши. Консумирани час преди състезание, те ще имат достатъчно време за да бъдат обработени след което ще могат да доставят постоянна енергия по време на състезанието. Избягвайте храни с висок ГИ защото това ще доведе до понижаване на кръвната захар, което от своя страна ще увеличи процентът на изразходваната чернодробна глюкоза още в самото начало на състезанието и на 30 - 35 км ще платите за това.
Защо е важно да закусите преди самия маратон
Опитът на много от вас може би показва, че по добре се бяга на гладен стомах. Това донякъде е вярно. Но тези, които избягват хранене преди самия маратон пропускат 3 основни функции на преди състезателното хранене.
1. Храненето преди състезание предотвратява спада на кръвната захар, който може да предизвика умора, замъглено виждане, световътреж и да попречи на максимално доброто представяне
2. Ако са подбрани подходящи храни това ще отложи гладът и ще успокои стомаха чрез абсорбиране на стомашните сокове.
3. Храната осигурява допълнитено гориво за мускулите, което е много важно при бягане на дълги разстояния.

Ако усещате че имате нужда от енергийно зареждане преди състезанието, консумирайте високо гликемична храна не по рано от 5-10 мин преди старта. Ако състезанието е рано сутринта добре ще ви се отрази допълнителна вечеря преди лягане предната вечер. Много популярно примерно е консумацията на стабилни количества чиста паста в деня преди състезанието.
Установете предварително кои храни ви понасят и ги вземете с вас преди състезанието. Не експериментирайте с непознати енергийни храни точно преди старта, защото те може да доведат до стомашен дискомфорт, киселини и спазми.
Хранителен режим по време на самото състезание
Сега е моментът за консумиране на предварително изпитани високо ГИ храни. Енергийни блокчета, гелове и напитки ще ви дадат необходимата бърза енергия.
Да обобщим
По време на тренировка консумирайте ниско ГИ храни. През последните седмици преди старта първо намалете количеството на поеманите въглехидрати за кратко след което увеличете въглехидратния прием до 70% от общите калории съчетано с намаляване на физическата активност. В деня преди състезанието хапнете леко ястие от ниско ГИ храни с малко мазнина. По време на маратона консумирайте високо ГИ храни и напитки.

Благодаря ти ! Не съм и очаквал , че толкова присърце ще вземеш молбата ми ! Верно е дет викат , че си бил голям пич !!! Успех на маратона а и не само на него !!! Господ здраве да ти дава !!!

За нищо Булти, благодаря за комплиментите, радвам се,че мога да помогна и да изясня някои неща! Ако има други въпроси, ще казвам каквото знам, ако пък незнам, около мен е пълно с манияци и известни спортисти от, които все някой ще знае това, което те интересува.
Булти, четох част от мненията на Manuk, доста е компетентен човека,поне на теория ги знае нещата и очевидно е чел и се е интересувал, това не мога да го отрека, както ти казах и по-горе само за някои неща има дребни разминавания, но може би това произлиза по-скоро от това, че понякога с писане не можем да се раберем напълно.
Н няма смисъл да влизаме в спорове, ясно е, че той иска да е в помощ, както и аз. Аз ще обясня нещата като състезател от това което съм чел и научил от спортистите и треньорите в сегашно време, а той от това, което той е видял и научил, а за теб остава да си синтезираш информацията и да отсееш най-доброто.

<При консумация на храни висок ГИ кръвната глюкоза се покачва бързо. Това довежда до отделяне на инсулин, който извежда въглехидратите от кръвта и нивото на глюкозата спада рязко. Поради тази причина трябва да се консумират храни с нисък ГИ по време на тренировки.>
pipin написа

Лека поправка.Точно така е ако си в покой, т.е не бягаш или приемаш след бягане.Ако по време на постояни физически усилия пиеш примерно гроздов сок или разтвор на глюкоза , няма да имаш проблем с инсулина, просто при физически натоварвания и особено екстремни ситоации се задействат други реголатори в организма

Да, така е получило се е малко объркване при писането, но като се прочете подробно целия пост и с поясненията на финала мисля, че се разбира какво трябва да се приема и кога.

Нямам никакви интереси към спортна „ физиология и биохимия„ неми е хоби , дори нямам нови познания по въпроса поне от 11 години.Обаче темата е интересна и несамо тази в подводен риболов
Ей тва за култористите несе бях замислил за такъв ефект, тези си играят със съдбата , и нема да спечелят в играта

Иво поклон за дългия и ползотворен пост!
Ти ми даде един линк за индианците от племето Тараумара, които все още си остават безспорни фаворити във всякакъв вид маратон без да спазват никакви диети, без да взимат каквото и да е, и дори системно злоупотребяващи и то здраво с алкохола, цитирам:
"а често в нощта преди състезание вдигат масови купони наситени с танци, оргии и индустриални количества алкохол. Тараумарите са на практика пияни всеки трети ден от живота си, но необяснимо как, това не разрушава черните им дробове. "
Едва ли имаш обяснение, но за мен и при маратона всичко е на ментална основа, то и май всичко в този живот опира до бариерите в съзнанието ни а не до предварителни подготовки, начин на хранене и т.н...
Батка може и да греша, но хора като тараумарите, морските цигани, ескимосите и тибетските монаси разбиват на пух и прах всичко което съвременната наука обяснява и препоръчва

ами те си ядат екологично чисти естествени храни и пият качествен алкохол, що им е диета

spear написа:Иво поклон за дългия и ползотворен пост!"а често в нощта преди състезание вдигат масови купони наситени с танци, оргии и индустриални количества алкохол. Тараумарите са на практика пияни всеки трети ден от живота си, но необяснимо как, това не разрушава черните им дробове. "

....баси , аз да не съм от тва племе , пък да не знам ..не искам да давам лош пример , но винаги след порядъчно пийване , на другия ден издръжливоста ми е по голяма , чувството за глад изчезва някъде и имам сили , нямам умора , алкохола дига нивото на захарта в кръвта , естествено не трябва да се прекалява ...нека Чафо да каже , беше свидетел , когато удари враните : при познатите на бай Димо ( оня с мустаките ) , на обяд - бях жулнал 200 грама силна ракия , после при самия Димо - около литър бира , после влязох и гмурках на 15 + , стоях до тъмно в морето , излязох , народа вече беше напред с матряла , пих , интересно - не се напих както друг път , хората изпозаспаха по масите , легнах си последен , цяла вечер не мигнах - хъркане жестоко - по комшийска линия, на сутринта пак в морето , пак на 15+ , после карах към къщи и на другия ден бях умрял от умора ....алкохола си е жив стимулант , в умерени дози и при правилно дишане , вредното му влияние върху черния дроб се свежда до минимум ...някои от вас знаете вече , че махмурлък с дишане се гаси много бързо ...не претендирам за меродавност

Абе и аз познавам един колега който преди влизане шибва 200-300гр ракийка и няма проблеми.Ама той е 150кг и това го правел да не му къркори корема,защото влиза само на гладно

Юли ти с индианците, тибетците и тем подобни не се мери, на друго място си отрасъл. Дори и да пият цяла нощ, алкохол, който сами си правят от някакви билки и тем подобни, на сутринта стават и бягат по 100км и повече. Правят го от деца. Ти като тях ли правеше като дете, правиш ли го сега? Правил ли си някога подобно нещо? Те са го правили от деца, а това е едно от най-важните неща според мен. Да израснеш в такава среда от най-ранна детска възраст, следващото нещо е гена, който всички неизменно носят. Както са кенийците и етиопците,раждат се в такава среда, раждат се бегачи и като такива израстват. Климата е висико планински, белите им дробове от най-ранна възраст се нагаждат за горещ високо планински климат, хемоглобина в кръвта им е много по-висок от нашия и цял куп други неща. Когато дойдат в ниското каквито са градовете в, които живеем ние и където се организират маратоните, тук въздуха е в пъти по сгъстен, а температурата по-ниска,на такъв тип места те се чувстват отлично. Типичен пример за подобни хора са и шерпите в Хималаите, те не ползват кислородни апарати и хипер модерна екипировка, но там са израстнали. Смяташ, че можеш да си като тях ли, ами опитай, ще се радвам да успееш. Аз се старая да съм реалист човек и търся логичното обяснение във всяко нещо, без паранормалните явления, за тях няма обяснение според мен. Аз гледам какво правят професионалните бегачи, които са бели като мен и теб, пресявам всичко, опитвам, съветвам се другии бегачи , питам тренера да ми обясни защо правят така ако не мога да го разбера и продължавам напред да тренирам усилено и да се подготвям.
Сега ще дам един пример за ген и да видиш, че гена е от голямо значение. Такива хора се раждат за да бъдат бегачи. Сега в момента в Кения тече африканското първенство по лека атлетика и оня ден случайно хващам жените в маратонско бягане на 10 000м. Водачките и претендентките за първите места бяха шест, които се отделиха от основната група налагайки високо темпо от порядъка на 3,2-3,3 минути на километър, което е брутално темпо бягане. Сега слушай какво каза коментатора за една от основните претендентки за първото място. Да уточня, че е кенийка и е световна шампионка. Каза, че цялото и семейство е било бегачи и то много известни, братовчедка и също била някаква шампионка, само тя не сезаимавала с бягане, а учела. Но когато брат и спечелил африканското първенство през, еди коя си година и тя започнала да бяга и направо станала световна шампионка. Е това ако не е ген, здраве му кажи. А в залата при мен колко примери има за такива момчета, поне няколко мога да спомена, но в друга сфера на спорта. За кенийците, за индианците тараумари какво мога да кажа друго, дали това при тях това е ментална подготовка, или са се родили без ментални бариери и са живели в така среда аз не мога да кажа, знам само, че не съм като тях. Знам, че аз съм се родил в България с цял куп ментални бариери, които се опитвам да преодолея. Вече има и светона финасова криза, много сериозна бариера за искащите да се състезават като мен, но това не може да ме спре, продължавам да правя каквото мога и да тренирам усилено така както са го правили другите спортисти преди мен.

pipin162 написа:... Знам, че аз съм се родил в България с цял куп ментални бариери, които се опитвам да преодолея. ..

Ето това е пътя, правилния и единствен път за всеки от нас, да преодолее бариерите в съзнанието си. Няма как да стане ако, както си писал ти, не се опитва. Трябва да се опитва всяко едно нещо, да се елиминира грешното и да се продължава напред. Но се иска воля и мотивация а тези две неща ти ги имаш в изобилие !

Привет Иво!
Както винаги, така и тук - синтезирано но същевременно изчерпателно и компетентно поднесена информация и не по-малко важно е, че от мненията ти прозира добронамереност.
Успех във всички начинания, пич, с теб сме!

Благодаря Ванко!

Натуралното си е най добре